Дневник эмоций

• Для начала нужно разобраться с тем Зачем вести личный дневник, и чем личный дневник отличается от дневника эмоций.

  • Дневник эмоций является частью личного дневника, в котором также помимо эмоций записываються события из жизни, цели, планы, идеи и прочие важные для нас веши.
  • В виду того что я веду свой дневник в обсидиан, я могу легко в одной записи совмешать и личный дневник, где я описываю жизненные ситуации, свои цели и мысли, и дневник эмоций с полным отслеживанием основных эмоциональных паттернов и схем поведения.

• Каждый день нужно отслеживать свои состояния приятные и неприятные, и записывать эту информацию. Вы в кратце описали ситуации которые с вами происходят и выбираете в таблице эмоций, то какую эмоция вы испытываете.    

• Перечисляете все эмоции которые вы испытываете и смотрите на то как физически это проявляется в теле. Страх страх можешь ощущаться как учащенное сердцебиение, потливость. Радость и положительные эмоции, как какое-то внутреннее приятное ощущение, и желание улыбаться.

  • Исходя из Модель А-В-С (СМЭР) вы сначала можете понять какое чувство вы испытываете, и после чего, затем дать своей эмоции имя через понимание Значение эмоций. Когда я понимаю то что я испытваю, и понимаю к чему эта эмоция призывает я могу понять также и то какая когниция, мысль эту эмоцию запустила исходя из когнетивной модели эмоций.

  • Дневник подразумевает под собой письменную работу, и слово работа тут главное. Как в некоторых видах терапии, примеру КПТ, ведение дневника обязательно. Но практика показывает что из 10 человек только 1 ведет эти дневники и он получает результаты.

    • Обычно главным сопротивление в работе является мысль что я итак знаю все что во мне происходит. Я знаю все что я ощущаю, я знаю все что меня растраивает и чего я боюсь, зачем мне это еще и записывать. И важно чтобы ты понимал что дневник не формальность а ключевой элемент преодоления той же самой тревоги.
    • Когда мы фиксируем эмоции, мы можем выйти в позицию наблюдателя. И тем самым выйти из цикла Руминации в Рефлексию. Если говорить коротко, то руминация это когда "мысли крутят нас", рефлексия "когда я исследую свои мысли". Письменная фиксация автоматически делает вас наблюдателем своей проблемы, а не её жертвой. Смотря на ситуацию со стороны вы обретаете какую то форму контроля .

Называя эмоцию, мы снижаем ее интенсивность

Заземление

Метафора с квадратом:

Попробуйте с закрытыми глазами представить квадрат со стороной 50 см:

• Сложно! Размеры плывут, непонятно, дезориентация

Теперь посмотрите на стену и отмерьте глазами 50 см:

• Четко! Понятно! Можно с этим работать!

Так же с симптомами:

• Пока они только в голове — масштаб не определен, кажется катастрофой
• Когда на бумаге — видите реальный масштаб: "Ну да, сердцебиение. Неприятно, но не смертельно."

Почему многим становится легче после разговора с психотерапевтом

Эффект "выговорился":

• Вы пришли, описали все свои ощущения вслух
• Психотерапевт еще ничего не сделал, только выслушал
• Но вам уже легче!

Почему? Потому что:

1. Вы обозначили проблему (заземлились)
2. Посмотрели на нее со стороны
3. Сбросили напряжение через проговаривание

Дневник делает то же самое, но вы можете это делать сами, каждый день, не дожидаясь сеанса.

Что вы увидите через неделю ведения дневника

1. Записываете одно и то же по 10 раз:

   • "Опять сердцебиение... Опять ком в горле..."
   • Вдруг осознаете: "Блин, я это пишу уже 10 раз, но ничего не произошло. Не умер. Не задохнулся."

2. Меняется формулировка:

   • День 1: "Мне плохо, я умираю от учащенного сердцебиения!"
   • День 7: "Ощущаю учащенное сердцебиение. Неприятно, но переживу."

3. Восприятие трансформируется:

   • Симптом из "смертельной угрозы" превращается в "временный дискомфорт"

Итоговая формула

Старый путь:
Симптом → Паника → "Убрать!" → Борьба → Напряжение → Адреналин → Усиление

Новый путь:
Симптом → Наблюдение → "Посмотрим" → Описание → Принятие → Расслабление → Ослабление

Что конкретно записывать

1. Телесные ощущения — детально, без катастрофизации ("учащенный пульс", а не "умираю")
2. Навязчивые мысли — как есть, чтобы увидеть их абсурдность со стороны
3. События дня — всё, что вызвало негативные эмоции (конфликты, неприятности, даже зависть)

Результаты ведения дневника

• Видна карта триггеров — что именно выводит вас из равновесия
• Обнаруживаются повторяющиеся паттерны — одни и те же ситуации, одни и те же реакции
• Становятся видны истинные причины невроза (например, за завистью к чужой машине может скрываться потребность в признании)
• Меняется восприятие симптомов — записывая одно и то же 10 раз, вы понимаете, что ничего страшного не происходит

Практический эффект

Достаточно одной недели ведения дневника, чтобы увидеть закономерности и понять масштаб проблемы. Это основа для работы с психотерапевтом — вместо хаотичных жалоб у вас будет структурированный список проблем от важных к менее важным.